Orthopädische Prävention: Heute bewegen, was morgen beweglich bleiben soll

Wie Sie Beweglichkeit, Kraft und Selbstständigkeit möglichst lange erhalten können

Warten, bis etwas weh tut – und erst dann handeln?

Gerade beim Bewegungsapparat lohnt es sich häufig, früher anzusetzen. Denn Muskeln, Beweglichkeit, Koordination und Belastbarkeit verändern sich nicht erst dann, wenn eine Diagnose gestellt wird. Sie reagieren jeden Tag darauf, wie viel wir uns bewegen, wie wir trainieren, wie wir uns erholen und welche Belastungen unser Alltag mit sich bringt.

Orthopädische Prävention bedeutet für mich deshalb nicht, jedem Menschen möglichst viele Untersuchungen oder Behandlungen anzubieten.

Es geht um eine viel praktischere Frage:

Was können Sie heute tun, damit Bewegung, Belastbarkeit und Selbstständigkeit möglichst lange erhalten bleiben?

Prävention beginnt nicht erst mit einer Diagnose

Beim Wort Prävention denken viele zunächst an Vorsorgeuntersuchungen. Für den Bewegungsapparat bedeutet Vorbeugung aber wesentlich mehr.

Es kann darum gehen, Beschwerden möglichst gar nicht erst entstehen zu lassen. Ebenso wichtig ist es, frühe Veränderungen ernst zu nehmen oder bei einer bereits bestehenden Erkrankung dafür zu sorgen, dass vorhandene Funktionen möglichst gut erhalten bleiben.

Prävention kann deshalb unterschiedliche Ziele haben:

• Beweglichkeit und Muskelkraft erhalten,

• Belastbarkeit gezielt aufbauen,

• wiederkehrende Überlastungen erkennen,

• Gleichgewicht und Koordination fördern,

• nach Verletzungen kontrolliert in Aktivität zurückkehren,

• bei bestehenden Gelenkerkrankungen vorhandene Funktion möglichst lange erhalten,

• und mit zunehmendem Alter Selbstständigkeit und Aktivität fördern.

Das Ziel ist dabei nicht ein „perfekter Körper“.

Das Ziel ist ein Körper, der möglichst viel von dem mitmachen kann, was Ihnen wichtig ist.

Bewegung ist einer der stärksten Präventionsbausteine

Unser Bewegungsapparat braucht Belastung.

Muskeln benötigen Training, um Kraft zu erhalten. Knochen reagieren auf mechanische Reize. Auch Gelenke profitieren von angemessener Bewegung. Bei Kniearthrose beispielsweise ist Bewegung keineswegs grundsätzlich schädlich – im Gegenteil: Bewegung und gezieltes Training gehören zu den wesentlichen konservativen Maßnahmen.

Die WHO empfiehlt Erwachsenen grundsätzlich regelmäßige körperliche Aktivität. Dazu gehören sowohl Ausdauer als auch Muskelkräftigung. Mit zunehmendem Alter werden zudem Gleichgewicht, Koordination und funktionelle Übungen besonders wichtig, um Mobilität zu erhalten und Stürzen vorzubeugen.

Das bedeutet allerdings nicht, dass jeder dasselbe Training benötigt.

Für einen 52-jährigen Wanderer gelten andere Ziele als für einen 75-jährigen Menschen nach einer Gelenkoperation.

Prävention muss zur Person passen.

Kraft erhalten heißt Alltag erhalten

Muskelkraft entscheidet über mehr, als nur darüber, wie schwer wir heben können.

Sie brauchen sie, um aus einem tiefen Stuhl aufzustehen, Treppen zu steigen, einen Koffer zu tragen, einen Stolperer abzufangen oder beim Wandern auf unebenem Boden sicher zu bleiben.

Deshalb gehört gezieltes Krafttraining für mich zu einer langfristigen Strategie für körperliche Selbstständigkeit.

Dabei muss es nicht immer um schwere Gewichte oder ein Fitnessstudio gehen.

Je nach Ausgangssituation können bereits sinnvoll dosierte Übungen helfen, wichtige Muskelgruppen regelmäßig zu fordern.

Entscheidend sind:

• ein angemessener Trainingsreiz,

• eine saubere Bewegungsausführung,

• eine schrittweise Steigerung,

• ausreichend Erholung,

• und vor allem Regelmäßigkeit.

Nicht möglichst hart trainieren. Sondern so trainieren, dass Ihr Körper langfristig davon profitieren kann.

Ausdauer: Damit der Körper Reserven behält

Auch Ausdauer gehört zur orthopädischen Prävention.

Gehen, Radfahren, Wandern, Schwimmen oder anderes Ausdauertraining beanspruchen nicht nur Herz und Kreislauf. Sie sorgen dafür, dass Bewegung ein selbstverständlicher Teil des Alltags bleibt.

Wer regelmäßig aktiv ist, erhält damit häufig auch die Voraussetzungen dafür, andere Dinge weiterhin tun zu können.

Denn Belastbarkeit entwickelt sich durch Belastung.

Die WHO empfiehlt Erwachsenen im Allgemeinen 150 bis 300 Minuten moderate körperliche Aktivität pro Woche oder eine entsprechende Menge intensiver Aktivität. Hinzu kommen mindestens zwei Einheiten zur Muskelkräftigung.

Solche Zahlen sind jedoch ein Rahmen – kein starres Rezept.

Wenn Sie nach einer längeren Pause wieder beginnen, ist ein kleiner, realistischer Einstieg oft sinnvoller als ein Plan, den Sie nach zwei Wochen wieder aufgeben.

Koordination und Gleichgewicht werden mit den Jahren wichtiger

Kraft allein reicht nicht.

Unser Körper muss Bewegungen auch kontrollieren können.

Gerade mit zunehmendem Alter spielen Gleichgewicht, Reaktionsfähigkeit und sensomotorische Koordination eine immer größere Rolle. Deshalb empfiehlt die WHO älteren Menschen zusätzlich Übungen, die Gleichgewicht und funktionelle Kraft miteinander verbinden.

Das kann beispielsweise bedeuten:

• auf unterschiedlichen Untergründen zu trainieren,

• kontrollierte Einbeinübungen einzubauen,

• Bewegungen in verschiedene Richtungen zu üben,

• Kraft und Gleichgewicht miteinander zu verbinden,

• oder Bewegungsabläufe aus Alltag und Sport gezielt zu trainieren.

Der Nutzen ist sehr konkret:

Sicher stehen. Sicher gehen. Sicher reagieren.

Beweglichkeit: Nicht möglichst flexibel – sondern beweglich genug

Auch beim Thema Beweglichkeit gilt: Mehr ist nicht automatisch besser.

Nicht jeder Mensch muss besonders beweglich sein. Entscheidend ist, dass die Beweglichkeit zu den Anforderungen des eigenen Lebens passt.

Wer gern Ski fährt, wandert oder Golf spielt, benötigt andere Bewegungsreserven als jemand, dessen Alltag hauptsächlich im Büro stattfindet.

Dabei können Dehnübungen, Mobilisation und funktionelles Training helfen, vorhandene Bewegungsoptionen zu erhalten oder wiederzugewinnen.

Ich spreche deshalb lieber von Bewegungsfreiheit als von maximaler Flexibilität.

Welche Rolle spielt Osteopathie in der Prävention?

In meiner Praxis verbinde ich den orthopädischen Blick bei Bedarf mit einer osteopathischen und funktionellen Untersuchung.

Dabei geht es nicht darum, mit Osteopathie Krankheiten „vorherzusagen“ oder sicher zu verhindern.

Interessant ist vielmehr die Frage:

Wie bewegt sich Ihr Körper heute?

Ich kann beispielsweise prüfen:

• Wo fehlt Beweglichkeit?

• Wie verteilt sich Belastung?

• Gibt es erkennbare Ausweichbewegungen?

• Welche Bereiche benötigen mehr Stabilität?

• Passt Ihre aktuelle Funktion zu den Belastungen, die Sie im Alltag oder Sport bewältigen möchten?

Wenn sich dabei funktionell relevante Einschränkungen zeigen, können manuelle Behandlung und anschließend gezielte Übungen Teil des Vorgehens sein.

Der langfristige Präventionsnutzen entsteht jedoch nicht allein auf der Behandlungsliege.

Was Sie zwischen den Terminen tun, ist mindestens genauso wichtig.

Prävention bedeutet auch: Belastung richtig dosieren

Nicht nur Bewegungsmangel kann problematisch sein.

Auch zu viel Belastung in zu kurzer Zeit kann Beschwerden begünstigen.

Typisch ist beispielsweise der Wiedereinstieg nach längerer Pause:

Am ersten Wochenende zehn Kilometer laufen, obwohl monatelang kaum trainiert wurde. Im Frühjahr direkt wieder mehrere Stunden Tennis spielen. Oder nach einer Verletzung genau dort weitermachen, wo man vorher aufgehört hat.

Der Körper braucht Zeit, um sich anzupassen.

Deshalb gehört für mich zur Prävention auch die Frage:

Wie viel Belastung vertragen Sie heute – und wie kommen wir kontrolliert zu dem zurück, was Sie morgen wieder können möchten?

Schlaf, Ernährung und Regeneration gehören ebenfalls dazu

Training setzt einen Reiz. Anpassung benötigt anschließend Zeit.

Deshalb gehören Schlaf und Erholung ebenso zu einem sinnvollen Präventionskonzept wie Bewegung.

Auch Ernährung spielt eine Rolle. Dafür ist keine spezielle „basische Ernährung“ erforderlich. Sinnvoller ist eine ausgewogene, bedarfsgerechte Ernährung, die zur individuellen gesundheitlichen Situation und körperlichen Aktivität passt.

Nahrungsergänzungen wiederum sind nicht automatisch notwendig. Sie sollten vor allem dann berücksichtigt werden, wenn dafür eine medizinisch nachvollziehbare Indikation besteht.

Auch beim Lebensstil gilt für mich:

Nicht möglichst viele Regeln. Sondern die Veränderungen, die tatsächlich sinnvoll und dauerhaft umsetzbar sind.

Stress und Erholung: Auch Belastung außerhalb des Sports zählt

Unser Körper unterscheidet nicht vollkommen zwischen einem anstrengenden Trainingstag und einer Woche mit wenig Schlaf, hohem beruflichem Stress und kaum Erholungszeit.

Anhaltender Stress kann unter anderem Schlaf und Schmerzverarbeitung beeinflussen. Deshalb kann es bei manchen Menschen sinnvoll sein, auch Erholung, Achtsamkeit oder andere Strategien zur Stressregulation in den Blick zu nehmen.

Das bedeutet nicht, dass Gelenkbeschwerden „psychisch“ sind.

Es bedeutet lediglich, dass körperliche Belastbarkeit immer in einem größeren Alltag stattfindet.

Wenn bereits Arthrose oder andere Veränderungen bestehen

Prävention endet nicht mit einer Diagnose.

Auch wenn beispielsweise eine Arthrose bereits vorhanden ist, lohnt sich die Frage:

Wie können wir die vorhandene Funktion möglichst lange erhalten?

Gerade bei Arthrose gehören Bewegung und Training zu den wichtigen Bausteinen. Sie können helfen, Beweglichkeit, Muskelkraft und Funktion zu erhalten beziehungsweise zu verbessern.

Weitere konservative oder regenerative Behandlungen können abhängig von Gelenk, Befund und Beschwerdesituation ergänzend geprüft werden.

Entscheidend ist der individuelle Behandlungsweg.

Prävention 50+: Was soll mit 70, 80 oder 90 noch möglich sein?

Spätestens ab der Lebensmitte verändert sich für viele Menschen die Perspektive.

Es geht nicht mehr nur darum, heute keine Schmerzen zu haben.

Die interessantere Frage lautet:

Wie möchten Sie in zehn, zwanzig oder dreißig Jahren leben?

Mit 60 noch hochalpin unterwegs sein.
Mit 70 Ski fahren.
Mit 80 reisen.
Mit 90 möglichst selbstständig leben.

Das sind keine medizinischen Versprechen. Es sind Ziele, an denen sich Prävention orientieren kann.

Die Voraussetzungen dafür entstehen nicht erst mit 80.

Muskelkraft, Ausdauer, Gleichgewicht und Beweglichkeit lassen sich heute trainieren. Und gerade deshalb gehört Prävention für mich zu einer Medizin, die nicht nur auf aktuelle Beschwerden reagiert.

Wann lohnt sich ein orthopädischer Präventionscheck?

Sie müssen nicht warten, bis Bewegung kaum noch möglich ist.

Ein genauerer Blick kann beispielsweise sinnvoll sein, wenn:

• Beweglichkeit oder Kraft merklich nachlassen,

• dieselben Beschwerden bei Sport oder Alltag immer wieder auftreten,

• Sie nach einer Verletzung wieder voll belastbar werden möchten,

• Sie Ihr Training an das Älterwerden anpassen möchten,

• Sie bereits eine Arthrose oder andere strukturelle Veränderung kennen,

• Sie unsicher sind, welche Belastungen noch sinnvoll sind,

• oder Sie bewusst etwas dafür tun möchten, möglichst lange aktiv zu bleiben.

Dabei geht es nicht darum, in jedem Menschen eine behandlungsbedürftige Auffälligkeit zu finden.

Manchmal ist die beste Empfehlung schlicht:

Bleiben Sie aktiv – und machen Sie weiter.

Prävention heißt für mich: Möglichkeiten erhalten

Gute Prävention verspricht nicht, dass niemals Arthrose, Rückenschmerzen oder andere Erkrankungen entstehen.

Sie versucht vielmehr, beeinflussbare Faktoren frühzeitig zu erkennen und vorhandene körperliche Möglichkeiten möglichst lange zu erhalten.

Dafür braucht es nicht zwangsläufig mehr Therapie.

Es braucht häufig vor allem die richtige Kombination aus Bewegung, Kraft, Koordination, Regeneration und einer Belastung, die zu Ihrem Körper und Ihren Zielen passt.

In meiner Praxis bedeutet das:

Untersuchen, einordnen, Prioritäten setzen – und daraus einen Plan entwickeln, den Sie auch außerhalb der Praxis umsetzen können.

Denn langfristig geht es nicht nur darum, wie Sie sich heute bewegen.

Es geht darum, wie viel Bewegung Ihr Leben auch in Zukunft noch enthalten soll.

Hinweis: Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information. Welche präventiven Maßnahmen für Sie individuell sinnvoll sind, hängt unter anderem von Alter, Vorerkrankungen, körperlicher Belastbarkeit und persönlichen Zielen ab und sollte bei entsprechenden Beschwerden oder Erkrankungen ärztlich abgeklärt werden.